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プログラム考案者の
山本”チャーリー”周平について
アメリカでアスレチックトレーナーの資格を取得！現在は、アイスホッケー日本代表トレーナー、
オリンピック医療強化スタッフを務めている。
その他にも、モデル、プロアスリートのトレーニング
も担当し、運動神経向上教室や、小学校の受験体操の指導もしている。
産前産後の姿勢に悩まされていませんか？
産前産後の姿勢に
悩まされていませんか？
産前産後って
姿勢が悪く
なりがち？
乱れた姿勢で、
筋肉のバランスが崩れ、
血流も悪くなる。
結果、悪い姿勢が定着
タイミングに合わせた姿勢を
改善する親子でできる
楽しいエクササイズで、
筋力と血流を向上！
産前産後って
姿勢が悪くなりがち？
乱れた姿勢で、筋肉のバラン
スが崩れ、血流も悪くなる。
結果、悪い姿勢が定着
タイミングに合わせた姿勢を
改善する親子でできる楽しい
エクササイズで、筋力と血流を
向上！
Let's エクササイズ！
Let's エクササイズ！
妊娠期
（16週以降） お尻
-
壁プリエ
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編の壁プリエ（膝の曲げ伸ばし）です。
10回を2セット行いましょう。
（腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら）
効果：
むくみ冷え性改善
骨盤底筋群
下半身筋肉
-
猫ぎゃー
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編の猫ぎゃーです。
5回を2セット行いましょう。
（腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら）効果：
腰回りの筋肉ほぐし
腰痛改善
肩こり改善
-
もも上げタッチ
背中上半身の姿勢ターゲットとした、パパとママで行う初級編のもも上げタッチ。背中をまっすぐにしてもも上げを行うことで、歩く際の姿勢作りをします。
20回を2セット行いましょう。（少し肩甲骨を寄せ合った良い姿勢を保ったまま）
効果：
歩行時の姿勢意識
下半身のむくみ
冷え性改善
０歳前半
背中
-
ヴィーナスのポーズ
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編のヴィーナスポーズです。首の後ろで腕を組んだポーズのまま、３秒吸っておなかを膨らませ、５秒で吐きながらお腹をへこまします。
5回を2セット行いましょう。
(腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら)効果：
猫背改善
体幹強化
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卍のポーズ
背中背中をターゲットとした、ママが行う卍のポーズです。そのポーズのまま、３秒吸っておなかを膨らませ、５秒で吐きながらお腹をへこまします。足を組み替えて行いましょう。
5回を左右1セットずつ行いましょう。
(腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら)効果：
背中美人
くびれ形成
下半身のむくみ冷え性改善
-
ヴィーナスで
背中
高い高い背中をターゲットとした、ママが行う初級編のヴィーナスで高い高いです。
10回を2セット行いましょう。
（背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せ合い、良い姿勢を保ちながら）効果：
姿勢強化
二の腕すっきり
-
世界へ羽ばたけ
背中
鳥パタパタ背中をターゲットとした、家族３人で行う初級編の世界へ羽ばたけ鳥パタパタです。
10回を2セット行いましょう。
(腕を挙げる時には、肩甲骨を寄せ合います)効果：
背中美人
二の腕すっきり
-
腹式呼吸
お腹お腹をターゲットとした、ママが行う初級編の腹式呼吸です。
5回を2セット行いましょう。
(3秒間鼻から息を吸い、5秒間口から息を吐きながら)効果：
姿勢の軸
ポッコリお腹解消
０歳後半
お尻-
ヒップリフト
お尻お尻をターゲットとした、ママが行う初級編のヒップリフトです。
5回を2セット行いましょう。
（腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら）効果：
お尻引き締め
骨盤広がり防止
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コサックダンス
お尻お尻をターゲットとした、ママが行う初級編のコサックダンスです。
5往復を2セット行いましょう。
（お尻を少し後ろに引いた状態で）効果：
お尻と内もも引き締め効果
下半身リンパデトックス
-
お腹のせ
お尻
ヒップリフトお尻をターゲットとした、ママとお子さまで行う初級編のお腹のせヒップリフトです。
5回を2セット行いましょう。
(3秒間鼻から息を吸い、おしりを持ち上げてから5秒間口から息を吐きながら)
お子さまをしっかりと支えることも忘れずに。効果：
もも裏に更に負荷をかけ
セルライト撃退
-
スクワット
お尻
ヒップリフトお尻をターゲットとした、家族３人で行う初級編のお腹のせヒップリフトです。
5回程度行いましょう。
（お子さまがママの上に戻って1回とする）を2セット。
ママはお尻を上げる時には、口から息を吐きながら。効果：
父親も下半身スッキリ
１歳
お尻-
両足上げ
お腹お腹をターゲットとした、ママが行う初級編の両足上げです。
1秒で上げて5秒かけて下ろします。
5回を2セット行いましょう。
(足を上げる時に3秒間鼻で息を吸いながら、 足を下げるときは口から5秒間息を吐きながら
※難しい場合には、両ひざを90度に曲げた状態で行うと腰への負担が軽減されます。)効果：
ポッコリお腹解消
下半身強化
-
デッドバグ
お腹お腹をターゲットとした、ママが行う初級編のデッドバグです。
膝をタッチしたら2秒キープします。
左右合わせて10回程度行いましょう。
効果：
お腹引き締め効果
腰痛改善
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自動車こぎ
お腹お腹をターゲットとした、ママとお子さまが行う初級編の自動車こぎです。
10回を2セット行いましょう。
効果：
ポッコリお腹解消
下半身の筋肉強化
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両足時計回り
お腹お腹をターゲットとした、家族３人で行う初級編の両足時計回りです。
ママも、お子さまだっこでチャレンジしてみましょう。
10回転程度行いましょう。
効果：
ポッコリお腹解消
下半身の強化
２歳
背中-
5秒ブリッジ
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編の5秒ブリッジです。
ブリッジをしたら5秒キープしましょう。
5回程度くりかえしましょう。
(3秒間鼻で息を吸い、お腹を持ち上げてから5秒間口から息を吐きながら)効果：
背筋、二の腕
ヒップとすべて強化
-
くの字のポーズ
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編のくの字のポーズです。5秒かけてくの字のポーズを作ります。
5回程度くりかえしましょう。
(3秒間鼻で息を吸い、下から上に手を動かす際に5秒間口から息を吐きながら)効果：
猫背改善
美背中
上半身のむくみ改善（特に背中）
-
トンネルブリッジ
背中背中をターゲットとした、ママとお子さまで行う初級編のトンネルブリッジです。
5回を2セット程度くりかえしましょう。
(3秒間鼻で息を吸い、お腹を持ち上げてから5秒間口から息を吐きながら)効果：
母子間コミュニケーション活性化
-
トンネルブリッジ
背中
追いかけっこ背中をターゲットとした、家族３人で行う初級編のトンネルブリッジ追いかけっこです。
5回を2セット程度くりかえしましょう。
(3秒間鼻で息を吸い、お腹を持ち上げてから5秒間口から息を吐きながら)効果：
家族間コミュニケーション活性化
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壁プリエ
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編の壁プリエ（膝の曲げ伸ばし）です。
10回を2セット行いましょう。
（腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら）効果：
むくみ冷え性改善
骨盤底筋群
下半身筋肉
-
猫ぎゃー
背中背中をターゲットとした、ママが行う初級編の猫ぎゃーです。
5回を2セット行いましょう。
（腹式呼吸で鼻で3秒間息を吸う、 5秒間口から息を吐きながら）効果：
腰回りの筋肉ほぐし
腰痛改善
肩こり改善
-
もも上げタッチ
背中上半身の姿勢ターゲットとした、パパとママで行う初級編のもも上げタッチ。背中をまっすぐにしてもも上げを行うことで、歩く際の姿勢作りをします。
20回を2セット行いましょう。
（少し肩甲骨を寄せ合った良い姿勢を保ったまま）効果：
歩行時の姿勢意識
下半身のむくみ
冷え性改善
